헬스 시작

안녕하세요 o_chyong입니다
저는 이전에 헬스를 하겠다고 수십번 다짐했고 다녀보기도 했지만 의지박약으로 인해 쉽게 포기했었습니다.
실례로 3달에 10만원 이벤트를 진행하길래 신청해놓고선 3달동안 딱 3번 가놓고 경미한 부상이라고 핑계대며 헬스를 관뒀던 기억이 납니다.

제가 본격적으로 헬스를 시작한건 2021.03.15 부터 입니다. 본과 3학년 폴리클 동안에 친한 동기인 형 두명과 헬스를 다니기로 마음먹었습니다. 그 당시 저는 이젠 다짐할 만큼 다짐했으니 포기하면 사람아니다 라고 생각했네요.ㅋㅋㅋ

기록은 자세를 어느 정도 익히고 있는 단계인 4월 5일 전후로 나뉩니다.

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2021년 4월 5일 이전

목표를 기본적인 기구 이용법과 자세 잡기에 목표를 두고 시작했습니다.
주변에서 헬잘알이었던 고마운 동기들이 자세 잡는 법, 운동할 근육에 집중하는 법 등을 알려주었습니다.

데드리프트, 벤치프레스, 스쿼트 자세에 집중하며 빈 봉으로 연습을 많이 했습니다.

1. 데드리프트 :
고관절 접는 것이 매우 중요했습니다. 하지만 스쿼트처럼 내리 앉으면 안됩니다.
허리 중립 자세고정 또한 상당히 중요합니다. 본인이 감당할 수 있는 중량을 넘어가게 되면 허리가 풀리고 순간적으로 허리에 힘이 가해져 허리부상을 입을 위험이 큽니다. 헬스장에서 높은 중량을 치시는 분들을 보면 헬스 허리 보호대, 리프팅벨트를 하시고 하는 분들이 많이 계신데, 아마 그 이유일 것으로 생각됩니다.
발은 어깨너비로 벌립니다
고관절을 접은 상태에서 바벨을 잡는 그립은 정강이와 너무 멀어지지 않게 합니다. (저는 가운데 손가락을 바벨의 첫 번째 손가락 마디 표시부분에 걸어두는게 편했습니다.) 또한 팔을 바벨을 잡은 후에 외전시키면 광배근에 좀 더 자극이 갑니다.
마지막으로 복압이 매우 중요합니다.
피지컬 갤러리를 참고했는데요, 숨을 다 내쉬고 혀로 앞니를 살짝 밀 정도의 공기만 머금은 후 배의 모든 방향으로 복압이 펼쳐질 수 있도록 힘을 줍니다. 이후 팔을 쭉핀 상태에서 몸에 모든 텐션을 주고 일어납니다.
내릴때도 마찬가지로 무릎을 살짝 굽혀주고, 고관절을 접어준 상태에서 내려주면 됩니다.

2. 벤치프레스 :
누웠을때 바가 눈 위치에 오도록 한다

허리는 띄워서 등 전체에 아치를 만들어준다고 생각합니다. 허리를 붙이게되면 어깨인대에 자극이 가해지기 때문입니다.
이후 어깨를 모아 바벨을 잡습니다.
바벨을 잡는 그립의 너비는 살짝 넓게 잡고, 발은 바닥에서 떼지 말고 살짝 넓게 벌려 안정적이게 합니다.
바벨을 뽑을때는 밀어서 뽑지말고 사선방향으로 뽑아서 날개뼈 자세가 풀리지 않도록 합니다.
바벨을 내리고 올릴때에는 조금 대각선으로 가슴의 중앙부분에 팔꿈치를 살짝 안쪽으로 돌려주면서 내리고, 올릴때는 어깨부분의 위쪽으로 올리면 됩니다.

3. 스쿼트 :
다리는 어깨보다 조금 넓게 벌리고, 발끝은 바깥쪽으로 향하게 합니다. (무릎 안쪽 무게하중 방지)
내릴때 데드리프트와 마찬가지로 고관절을 잘 접어야 엉덩이 힘도 같이 이용할 수 있습니다.
허리벨트 쓰시는 것도 좋지만 내리고 올릴 때 반드시 복압을 유지하셔야 허리와 무릎 부상의 위험을 최소화할 수 있습니다. 스쿼트는 다중관절(고관절,무릎관절,발목관절)운동이기 때문에 자세가 조금이라도 흐트러지면 관절 부상을 입을 수 있습니다.
내릴때는 3초 버팀없이 , 올릴땐 1초 느낌으로 해주시면 됩니다. (핏블리 문석기님 유튜브 참고했습니다.)
중량은 모든 가동범위를 쓸 수 있는 중량이 가장 좋다고 하네요 ㅎㅎ

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4월 5일 이전에는 위의 기본자세들과 기구들의 이용법을 알아보았고요,
이후 본격적으로 제 스스로 운동한 이번 4월 5일, 6일, 7일의 3일간 기록을 캡쳐해보았습니다.

4월 5일 가슴, 어깨
- 손목 고정

4월 6일
고관절 잘 접기, 허리 중립고정

4월 7일
- 데드리프트 오른쪽 허리 쓰는지 확인, 자세 점검
- 렛풀다운시 광배근 이용해 당긴다는 느낌으로

위와 같이 시행해보았고요 기본 자세는 동기들에게 도움을 받아 배웠지만 잘 기억안나는 부분에 대해서 유튜브도 참고하면서 했습니다.
이번 폴리클 방학동안 아침 운동을 진행하면서 아침에 운동하니까 이렇게도 개운할 수 있구나 하는 생각이 들었어요!!
뿐만아니라 3대가 데드리프트 85 + 스쿼트 70 + 벤치프레스 60 으로 215가 나오네요 200넘긴 제 스스로가 대견합니다.
앞으로도 꾸준히 할 예정입니다! 포스팅은 기록어플이 따로 있어서 특별한 점이나 배울 점이 있는 때 하도록 할게요