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4일차 때에는 데드리프트 들때 감각을 잘 몰라서 고관절 접기운동을 위주로 운동하였다!
- 엉덩이를 뒤로 빼면서 고관절을 접고 잘 안되는 경우 케틀벨을 다리 사이로 넣는 운동을 한다.
처음에 고관절 접고 햄스트링 늘어나는 느낌을 잘 몰라서 케틀벨 운동을 주로 하였다. (4일차)
5일차 (등 / 데드리프트 )
1. 렛풀다운 - 팔 힘으로 밑으로 꽂는 것보다는 팔을 광배를 이용해서죽 잡아당기는 느낌
가슴을 연 상태로 내린다
처음 넓은 그립 - 좁은 그립 순으로 맞는 화살모양 기구 그립을 이용했음
1) 시작시 - 광배 상부 근육 이용함! 팔 힘 말고 상부광배를 이용하며 내리기
자세는 알통맨 느낌으로 몸 펴기 뒤로 눕지말기!!! 🏋♂️
2) 중반 - 고개를 살짝 뒤로 무르고 광배 중부를 쓰면서 내림
Tip ) 광배하부는 그립은 안으로 해서 좁게 잡은 상태로 몸을 더 젖히면서 당겨야 자극이 감.
몸을 살짝 당기면서 팔꿈치 살짝 앞으로 이완
바를 올릴 때에는 팔 먼저 보내면서 천천히 광배 늘어나는 느낌
2. 바벨로우 - 이 친구 때문에 PT 내내 고생하는 것 같다.
드디어 이번에는 자세를 잡았다.
나의 문제 - 골반 접기, 엉덩이 덜 뺌, 상반신 덜 숙임
- 골반 잘 잡고 햄스트링 늘어나는 느낌 나면서 무릎까지 바벨내리기 상반신 조금 더 숙이기 기립근 힘 빡 주기!
- 중량 : 20kg 10회 - 30kg 10회 - 40kg 5회 - 50kg 3회
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